La cohérence cardiaque est une technique respiratoire simple. Elle est basée sur des respirations lentes et profondes, qui permettent de calmer ou diminuer les émotions négatives comme le stress, l’anxiété ou encore la dépression. La cohérence cardiaque aide à prendre du recul, à développer ses capacités de résilience et d’adaptation afin d’aborder les difficultés de la vie quotidienne avec plus de facilité.
Fonctionnement
Les exercices respiratoires ayant pour but d’améliorer le bien-être ou les performances du corps ont toujours existés (yoga, apnée, marche afghane, chant, danse, instruments à vent…).
Dans le corps, la respiration a une influence sur la fréquence cardiaque via le système nerveux autonome parasympathique. Lors de l’inspiration, la fréquence cardiaque augmente. Lors de l’expiration, elle diminue. Ce mécanisme, appelé arythmie sinusale respiratoire, est tout à fait naturel, automatique et se produit sur chaque cycle respiratoire.
Il a été observé au travers de différentes études scientifiques qu’une amplitude élevée de cette arythmie naturelle a des effets bénéfiques sur le plan physiologique et psychologique de l’individu. Cette variabilité du rythme cardiaque entre en jeu lors de la manifestation des émotions (agréables ou désagréables) et met en relation directe le cœur et le cerveau.
C’est sur ce levier que se base la technique de la cohérence cardiaque. En respirant suivant cette technique, on améliore la variabilité de la fréquence cardiaque, ainsi le cœur se synchronise (ou entre en cohérence) avec les cycles respiratoires et on diminue la réponse au stress.
Sur le plan physiologique, la pratique de la cohérence cardiaque permet :
Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque commencent dès 3 minutes de pratique et durent pendant 4 à 6 heures. De nombreuses études scientifiques en neurosciences et en neuro-cardiologie ont permis de comprendre ces mécanismes, de les expérimenter et de les valider. Depuis, de nombreux spécialistes en médecine, dans les services de réadaptation cardiaque, en psychologie et en psychiatrie utilisent cet outil durant leurs consultations.
Indications
La cohérence cardiaque s’adresse à tous, quel que soit l’âge.
Elle peut être utilisée dans un cadre d’amélioration de son bien-être ou en complément d’une thérapie encadrée par un professionnel.
Limites
Il n’y a pas de contre-indication ou de danger dans la pratique de la cohérence cardiaque. Alors il ne faut surtout pas hésiter à expérimenter cette technique quand le besoin s’en fait sentir ou pour améliorer son état de calme et de bien-être.
Cet outil n’a pas la prétention d’être une technique miracle qui soigne tout. A aucun moment, la cohérence cardiaque ne se substitue à une thérapie ou un traitement médical.
Mise en place
Pour commencer, choisissez un lieu calme où vous ne serez pas dérangé durant l’exercice. Autorisez-vous à prendre le temps de pratiquer cette technique.
Idéalement la cohérence cardiaque se pratique assis, mais peut éventuellement se faire debout. Pour avoir une belle amplitude respiratoire, il est important de :
Bonnes raisons de pratiquer la cohérence cardiaque :
Efficace, simple, rapide, praticable partout et sans matériel, accessible à tous et sans danger, gratuite, discrète…
Il existe plusieurs protocoles de cohérence cardiaque. L’exercice classique est le 3-6-5, il est le plus accessible pour tous, le plus simple à mettre en place et très efficace.
La régularité dans cette pratique est vraiment importante et permettra d’en expérimenter toute sa puissance. Au bout de quelques semaines, cela peut faire partie de votre hygiène de vie. Au même titre que le lavage de dents, vous le ferez naturellement sans vous posez de questions et même spontanément dans les moments où vous en aurez le plus besoin.
Les bénéfices de la cohérence cardiaque sont notables dès 3 minutes de pratique, toutefois ils sont encore meilleurs avec les 5 minutes recommandées.
L’idéal est de pratiquer matin, midi, soir. Cependant, il peut être intéressant d’adapter ce rythme à la vie de chacun (remplacer ou ajouter une session à un moment idéal : comme avant un examen, une prise de parole, un moment d’étude…).
Et si certaines fois, il est trop difficile de pratiquer 3 fois par jour, moins reste mieux que rien ! En position couchée, la pratique de la cohérence cardiaque est moins efficace car l’amplitude respiratoire est moins aisée du fait de l’orientation du corps par rapport à la gravité.
Guides respiratoires en vidéo
Retrouvez ci-après des vidéos afin de vous guider dans la pratique de la cohérence cardiaque.
Vous serez accompagné par le son de la respiration et par la bulle qui monte sur l’inspiration et qui descend sur l’expiration. Vous n’avez qu’à suivre le rythme ! Bonne respiration !
vidéos en cours de préparation… un peu de patience 😉