L’étirement (ou stretching), est une pratique corporelle qui permet de redonner la bonne longueur aux muscles, de développer la souplesse et de prévenir certaines douleurs ou blessures musculaires.
Nous pouvons distinguer différents types d’étirements :
Nous nous intéresserons ici qu’aux étirements statiques avec un objectif thérapeutique.
Toutefois, si l’on souhaite s’étirer après un effort physique, les positions resteront identiques selon le groupe musculaire visé. La durée et les répétitions, elles, peuvent changer.
L’étirement ne doit jamais être douloureux. Si c’est le cas, il est important de relâcher la position et de ne pas répéter l’exercice sans l’avis d’un professionnel.
Fonctionnement
Schématiquement, un muscle est composé d’un corps musculaire (ou ventre), qui peut se contracter, et de tendons, qui sont ses points d’insertions. Quand nous contractons un muscle, le ventre se raccourci et les points d’insertions des tendons se rapproche en produisant un mouvement articulaire, nous parlons de la physiologie du muscle.
L’objectif de l’étirement est d’aller à l’inverse de la physiologie du muscle en éloignant ses points d’insertion, générant ainsi un allongement du corps musculaire.
Le muscle a une structure dite visco-élastique. En plus de son élasticité (sa capacité de déformation), il peut changer de volume (en s’allongeant avec l’étirement, en augmentant de volume avec la musculation…).
Placer le muscle dans une position d’allongement et maintenir la posture, permet de redonner au muscle sa bonne longueur pour un fonctionnement optimal. Il est ainsi possible d’augmenter l’amplitude articulaire grâce à une meilleure élasticité des muscles, des ligaments, des capsules articulaires…
Bénéfices
Contre-indications
Il existe assez peu de contre-indications pour les étirements. Ils sont pourtant déconseillés dans les cas suivant en l’absence d’avis médical :
Le saviez-vous ?
Il y a 639 muscles dans le corps, striés ou lisses. Mais il existe aussi de nombreux muscles inconstants dits accessoires.
La totalité des muscles représente environ 43% du poids du corps !
Mise en place des étirements
Le fait de s’étirer dès le réveil permet de réveiller le corps tranquillement et en douceur. Le fait de s’étirer le soir permet d’améliorer la détente musculaire. Pour autant, certains sont plus du matin ou du soir, donc à vous de voir ! Il n’y a pas vraiment un « bon moment » en particulier, hormis celui où vous prenez le temps pour faire vos étirements.
Il existe différents exercices pour un même muscle ou groupe musculaire. Je vous en présente ici quelque uns sans être exhaustif.
Si une douleur apparait, relâchez, vérifiez que votre posture est correcte et suit toutes les recommandations puis testez en allant moins loin dans l’amplitude. Si la douleur persiste, arrêtez l’étirement et rapprochez-vous d’un professionnel.
Les étirements permettent d’éviter les courbatures.
FAUX !
Les courbatures sont des microlésions musculaires apparaissant suite à un effort physique. Un processus inflammatoire local se déclenche. Il fait apparaitre une sensation douloureuse dans le muscle pouvant durer quelques jours.
Les étirements n’ont aucune action sur ce type d’inflammation et donc ne changent rien aux courbatures.
Étirements en vidéos
vidéos en cours de préparation… un peu de patience 😉