Le gainage est un exercice de renforcement musculaire. Il permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, en leur apportant force et tonus. Il n’y a besoin d’aucun matériel, on utilise uniquement le poids du corps. Le gainage est accessible pour la majorité des personnes, selon la durée et l’intensité du travail.
Le gainage va cibler les muscles du tronc et va permettre d’améliorer la stabilité de celui-ci. Il travaille aussi bien les muscles profonds que superficiels. Les muscles du tronc relient le bassin au thorax et aux épaules. Ils assurent ainsi la transmission de la force et du mouvement entre le bas et le haut du corps. Le gainage assure alors un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une meilleure posture.
Nous allons nous concentrer ici sur les positions de gainage les plus basiques. Elles sont très efficaces et suffisantes en elles-mêmes. Mais elles peuvent aussi servir de base pour aller sur des exercices plus exigeants pour les plus motivés. Nous ne travaillerons ici que le gainage statique, nous n’aborderons pas le gainage dynamique (présence de mouvements pour augmenter la difficulté).
Fonctionnement du gainage
En faisant du gainage statique, nous allons travailler nos muscles sans mouvement et donc sans modification de leur longueur. On parle alors de contraction isométrique des muscles. Le fait de travailler sans mouvement permet de se rapprocher au maximum de la physiologie des muscles ciblés car ce sont des muscles posturaux pour la plupart. Leur rôle premier n’est pas de générer un mouvement mais de maintenir le corps dans son équilibre. Le gainage est un travail avec le poids du corps et donc la gravité. L’orientation du corps à l’horizontal permet d’augmenter l’intensité des contractions musculaire isométrique et ainsi de faire travailler les muscles. L’objectif principal du gainage est de stabiliser la position en cherchant le meilleur équilibre de la posture. C’est un travail de résistance face à la gravité. Plus nous ajouterons de déséquilibre dans la posture, plus le travail sera difficile et intense.
Principaux muscles sollicités par le gainage
Bénéfices
Mise en place
Nous aborderons ici 3 positions : la planche ventrale, la planche latérale et la planche dorsale. Les trois exercices se font au sol. Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de yoga/gym. Le terme planche est utilisé car nous allons placer différentes zones du corps dans un alignement.
Quelle que soit la position, les appuis se font sur les avant-bras (ou paumes de main) et les pieds. Afin de faciliter l’exercice, vous pouvez prendre appui sur les genoux, ce qui diminuera l’effort à fournir.
Dans toutes les positions de planche, il est important d’avoir une posture parfaite afin de faire travailler efficacement les muscles et de pratiquer sans se blesser. Pour cela, il faut :
- S’auto-grandir. L’objectif est de diminuer la pression sur les vertèbres et les disques intervertébraux, mais aussi de solliciter un peu plus les muscles profonds. Imaginez que vous avez un fil au sommet du crâne, un autre au bout du coccyx et qu’ils vous étirent dans des directions opposées ;
- Aligner les chevilles, genoux, hanches, épaules, oreilles. Les muscles qui se situent sous cette ligne virtuelle sont ceux qui travailleront le plus. Tendre les genoux, serrer les omoplates et repousser le sol, rentrer le menton en étirant la nuque, les coudes sont à la verticale des épaules, les pieds serrés ;
- Rétroverser le bassin. Le travail sera encore plus efficace et vous protégez vos lombaires. Il s’agit de rapprocher le pubis des côtes en contractant les abdominaux et d’aplatir la zone lombaire afin d’en effacer la lordose (cambrure) ;
- Respirer amplement et profondément. Vous travaillerez ainsi les muscles les plus profonds, entre autres, le transverse de l’abdomen. Sur chaque expiration, rentrez le ventre comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale ;
- Contracter le périnée sur l’expiration. Cela permet de protéger le périnée, de le renforcer et d’optimiser le travail du muscle transverse de l’abdomen. Imaginez que vous vous retenez d’uriner et d’aller à la selle.
Vous retrouverez les indications détaillées pour les trois planches (ainsi que leurs variantes) dans les vidéos ci-dessous.
Il est recommandé d’équilibrer la durée des trois planches. En effet, comme expliqué précédemment, tous les muscles du tronc vont travailler dans ces trois positions, mais ce sont ceux sous la ligne virtuelle qui fourniront le plus d’effort. Il est alors important de travailler dans les différents plans de l’espace afin de solliciter les muscles de manière homogène pour garantir un bon équilibre du tonus du corps.
Gainage équilibré = planche ventrale (x secondes) + planche latérale (1/2x secondes à droite + 1/2x secondes à gauche) + planche dorsale (x secondes)
Par exemple : planche ventrale (30 sec) + planche latérale (15 sec à droite + 15 sec à gauche) + planche dorsale (30 sec).
L’intérêt n’est pas forcément de ne tenir les positions le plus longtemps possible. L’important est d’être très régulier. L’idéal étant de faire du gainage en petite quantité, tous les jours, afin de garantir un bon tonus et maintien du tronc.
30 secondes à 1 minute par planche peuvent être amplement suffisantes. Cela représente donc 1 minute 30 à 3 minutes d’exercice par jour, ce qui est peu par rapport au bénéfice apporté.
Je vous invite à commencer avec une petite durée et d’augmenter progressivement jusqu’à atteindre la durée qui vous est la plus adaptée. Si vous souhaitez augmenter la durée, vous pouvez le faire par pallier de 10 secondes afin d’habituer votre corps progressivement. Une fois ces différentes planches bien maitrisées, si vous souhaitez complexifier les exercices, il existe beaucoup de possibilité en créant de l’instabilité ou en diminuant les appuis (pieds sur un swiss ball, une main ou un pied décollé, une main et le pied opposé décollés…).
Sécurité
Rappelons que si la posture est exécutée correctement, il ne doit pas y avoir de douleur. Malgré cela, si une douleur apparait, relâchez, vérifiez que votre posture est correcte et suit toutes les recommandations. Si la douleur persiste, arrêtez l’exercice et rapprochez-vous d’un professionnel.
Gainage en vidéo
vidéos en cours de préparation… un peu de patience 😉